Շատերի համար քաշը կորցնելը բարդ խնդիր է, որը պահանջում է ժամանակի հսկայական ծախսեր եւ ուժեղ կամքի ուժ: Այնուամենայնիվ, գրեթե բոլոր կորուստը կորցնելու համար որովայնի քաշի կորուստը ամենամեծ դժվարությունն է: Երբ մարդը հաջողությամբ նվազեցնում է քաշը, ճարպը, կարծես, գնում է ցանկացած վայրից, բայց ոչ կողմերից: Հաշվի առեք վարժությունները, որոնք կօգնեն հեռացնել ստամոքսը տանը:
Հնարավոր է արագ հեռացնել ավելորդ քաշը որովայնից եւ կողմերից:
Թվում է, որ ոմանք, որ տանը քաշը կորցնելը անհնարին խնդիր է, անհրաժեշտ է գրավել շատ մասնագետներ, սննդաբան, մարզիչ, մերսյուր; Գնեք թանկարժեք սննդի դասընթացներ եւ վերապատրաստման ծրագրեր: Փաստորեն, եթե խնդիրը ոչ մի հիվանդության մեջ չէ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հաղթահարել քաշի կորուստը միայն որոշակի ջանքեր գործադրելով եւ այն գիտելիքները օգտագործելով: Տանը արդյունավետ քաշի կորստի համար նեղ գոտկատեղի եւ որովայնի ձեւավորման համար լավագույն տարբերակը կլինի աերոբիկական եւ անաէրոբ բեռների համադրություն, այսինքն, անհրաժեշտ է այլընտրանքային ուժ եւ սրտանոթային ուսուցում: Բացի այդ, շաբաթական 1-2 անգամ, իմաստ ունի նպատակային մղել որովայնի մկանները: Այսպիսով, տանը նիհարելու նպատակով մարզվելը պետք է նման բան լինի.
- Շաբաթը 2 անգամ սրտանոթային ուսուցում
- Շաբաթը 2 անգամ էլեկտրաէներգիայի դասընթացների
- Շաբաթը 1-2 անգամ Pumping the Press- ը (առանձին կամ երկու ուժի մարզման եւ սրտանոթի համալիրում)
Եվ ինչպիսի վարժություններ են ընդգրկվում այս տեսակի դասընթացներում, եւ ինչպես կատարել դրանք, մենք մանրամասն նկարագրելու ենք:
Քաշի կորստի եւ կողմերի մարմնամարզական վարժությունների արդյունավետ համալիր
Եկեք սկսենք մամուլի սեղմումից: Որովայնի մկանները մղելու համար շատ վարժություններ կան: Ոմանք կարծում են, որ որոշ վարժանքներ ավելի արդյունավետ են, քան մյուսները, բայց, ըստ էության, նույնիսկ ծանոթ եւ երկար-երկարատեւ վարժությունները լավ արդյունք են տալիս, եթե դրանք պարբերաբար կատարում եք եւ դիտեք ճիշտ տեխնիկան:
Twisting վարժությունների տեխնիկա
Կրկնեք 20-25 անգամ: 3-4 մոտեցումները բավարար կլինեն: Մարմնի (կանանց եւ տղամարդկանց համար) պառկած մարմնի վերելքը գործը վերացնելը հիանալի վարժություն է մամուլի rectus մկանների մշակման եւ ամրապնդման համար: Տեխնիկական վարժություն.
- Մենք պառկում ենք ձեր մեջքին:
- Մենք ոտքերը ծնկի մեջ ենք թեքում եւ ուսերը դնում լայնության վրա: Ոտքերը պետք չէ պոկվել հատակից վարժության ընթացքում (դա հաճախ տեղի է ունենում, քանի որ ոտքերը ծառայում են որպես հակահարված եւ «փորձեք օգնել վեր կենալ»)
- Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գլխին կամ խաչը կրծքավանդակի վրա: Եթե դուք նորեկ եք, ձեր ձեռքերը կարող են ձգվել ձեր գլխի հետեւից եւ առաջ բարձրանալիս:
- Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Ձեզ հարկավոր չէ ձեր ձեռքերով սեղմել ձեր գլխի կամ պարանոցի վրա:
- Մեջքը սերտորեն սեղմվում է մակերեսին: Նվազագույնի հասցնել բնական թեքությունը ստորին մեջքին:
- Հանգստացեք խորը շունչ եւ արտաշնչեք շուրջը `մարմինը բարձրացրեք:
- Վերեւում դուք պետք է հնարավորինս արտաշնչեք, քամեք մամուլի մկանները եւ 2-3 վայրկյան շարունակեք:
- Դրանից հետո ներշնչման վրա մենք իջնում եւ հանգստանում ենք:
Անհրաժեշտ է կրկնել 15-20 անգամ, բավարար կլինի 3-4 մոտեցում: Իհարկե, մամուլի մկաններն արագորեն հարմարվում են ցանկացած բեռի, եւ այս վարժությունը պետք է իրականացվի ուրիշների հետ համատեղ կամ պարբերաբար փոխարինեք: Իհարկե, սկսնակի համար այս վարժությունը ներկայացնում է մի շարք դժվարություններ, այնպես որ կարող եք այն փոխարինել մի քանի պարզ տարբերակներով:
Ոտքերը ստում (հարմար է տաք-up- ի համար)
Օրինակ, գործի թեքումը կամ բարձրացումը կարող է այլընտրանքային լինել ոտքերը պառկած ոտքերը բարձրացնելով: Այս վարժությունը թույլ է տալիս մղել rectus որովայնի մկանների ստորին մասը: Ոտքերը բարձրացնելու բոլոր վարժությունները միշտ էլ ավելի դժվար կլինեն մամուլի համար, քան մարմնի տեխնիկայի վերին մարմնի թեքումը կամ բարձրացումը.
- Մենք պառկում ենք ձեր մեջքին: Ոտքերը երկարաձգվում են: Ձեռքերը գործի երկայնքով:
- Ոտքերը բարձրացնելիս շատ հաճախ նա փորձում է հետ վերցնել, այնպես որ այս երեւույթը նվազագույնի հասցնելու համար ձեր ձեռքերը դրեք հետույքի տակ եւ պահեք այնտեղ ամբողջ վարժության ընթացքում:
- Մենք խորը շունչ քաշում ենք եւ արտաշնչում ենք ոտքերը հատակից պոկում:
- Մենք մեր ոտքերը բարձրացնում ենք հատակին ուղղահայացին, պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան եւ սկսենք դանդաղ, զգալով որովայնի մկանները:
- Ստորին կետում խորհուրդ է տրվում չդիպչել մակերեսին, որպեսզի բեռը կայուն լինի:
Սկսնակի համար նման մեթոդը կարող է թվալ բավականին բարդ, ուստի իմաստ ունի կատարել մեկ ոտքերի վերելակ: Գաղտնիքով, մի ոտքը բարձրացրեք 45-60 աստիճանի անկյունից, երկարացրեք եւ դանդաղ իջեցրեք այն: Երբ առաջին ոտքը դիպչեց հատակին, կարող եք բարձրացնել երկրորդը: Մի շփոթեք այս վարժությունը հակադարձ թեքումով: Ոտքերը բարձրացնելիս, ինչպես որ նկարագրեցինք վերեւում, մենք ավարտում ենք վարժությունը ոտքերի ծայրամասային դիրքով հատակին: Վերին կետում հակադարձ թեքվելով, անհրաժեշտ է պոկել հետույքը հատակից եւ փոքր-ինչ քամել ստորին մարմինը:
Զորավարժություններ «Լոկոտ-Կոլոն» մամուլի համար
Ուսումնասիրված մկանների տարածքում այս վարժության երկու տարբերակ կա. Մամուլի ռեկտուսը եւ թեք մկանները: Ինչպես նաեւ մի քանի տարբերակներ տարբեր դժվարությամբ: Տեխնիկական վարժություն.
- Մենք պառկում ենք ձեր մեջքին:
- Մենք ձեռքերը վերցնում ենք գլխին:
- Ոտքերը կարող են լինել չորս դիրքերից մեկում. Ծնկների տակ ընկնել եւ կանգնել հատակին կամ երկարվել, պառկել հատակին (թեթեւ); Պառկեք բլրի վրա (թեթեւ); Կամ դրանք կարող են անցկացվել օդում (համալիր):
- Այս վարժության նպատակը արմունկներով ծնկներին հասնելն է:
- Մենք միաժամանակ պտտվում ենք ինչպես գործը, այնպես էլ ոտքերը, այսինքն, մենք ձգտում ենք դրանք կապել մեջտեղում:
- Եթե մենք աշխատում ենք ուղիղ մկաններով, ապա մեր խնդիրն է շոշափել երկու ծնկների երկու արմունկներին
- Զորավարժություններ մամուլի ռեկտուսի մկանների համար
- Եթե մենք ուզում ենք մշակել մանգաղ մկանները, ապա պետք է կապվենք հակառակ արմունի եւ ծնկի հետ:
- Երբ մենք մշակում ենք մամուլի ոսպի եւ հանդերձանքի մկանները, անհրաժեշտ է դիպչել հակառակ արմունին եւ ծնկին
- Եթե ոտքերը պառկած են բլրի վրա, ապա մենք ավելի մեծ չափով պտտվում ենք մարմնի վերին մասը քշելու համար, ստորին մասը ֆիքսված է եւ հարմար է սկսնակների համար:
- Նաեւ թեթեւ տարբերակն է, երբ ոտքերը բարձրացնում ես եւ նորից դրանք հատակին դնում:
- Ամենադժվար տարբերակն այն է, երբ ձեր ոտքերը թեքվում են մարմնի հետ միասին, այսինքն, դրանք քաշում եք ձեզ մոտ, եւ ապա ուղղեք դրանք ձեր ոտքերով:
15-ից 25-ից 25-ի կրկնությունների քանակը բավարար կլինի:
Բար - դասական եւ կողային
Իրականացնել բարը, ըստ հետազոտության, մամուլի տասը լավագույն վարժություններից մեկն է: Ավելին, որովայնի մկանների մանգաղի համար դա իրեն առավել արդյունավետ է դրսեւորում: Բարերի համար շատ տարբերակներ կան: Մենք կքննարկենք երկու դասական տեսակ. Սա դասական բար է եւ կողային: Այս երկու զորավարժությունները կարող են իրականացվել դինամիկայի մեջ: Օրինակ, ձեր ոտքերը խստացրեք ձեր կրծքին, ձեռքը բարձրացրեք, ոտքը, ցատկեք եւ այլն:
Դասական բար: Բարը կարող է իրականացվել ամենապարզից մինչեւ ամենադժվարից երեք եղանակով.
- Ձգված ձեռքերով: Ձգված ձեռքերով սկսելը հիանալի տարբերակ է սկսնակների համար
- Նախաբազուկների վրա: Արմունկների բարում, ուղիղ մարմինը պահելը փոքր-ինչ ավելի դժվար է, ուստի ավելի լավ է սիմվոլի մեջ մշակել բարերար ձեռքերով
- Ափի մեջ (Dandasan- ի խավարտ): Այս դիրքը փոխառված է յոգայից: Սա բարդ տարբերակ է, որը միշտ չէ, որ կարողանում է ճիշտ կատարել նույնիսկ
Տեխնիկական վարժություն.
- Մենք պառկում ենք ստամոքսի վրա: Սա մեկնարկային դիրքն է, որից դուք պետք է կանգնեք բարի դիրքում: Բայց եթե դա ձեզ համար շատ դժվար է, կարող եք անմիջապես կանգնել բարից հարմար դիրքից:
- Ոտքերը պառկում են ուղիղ:
- Ոտքերը դրեք գուլպաների վրա: Որքան մոտենում են ոտքերը, այնքան ավելի դժվար է իրականացնել վարժությունը:
- Մենք ապավինում ենք կամ արմունկներին կամ ձեր ձեռքի ափի մեջ:
- Մենք շունչ ենք քաշում եւ շողոքորթում ենք արտաշնչում պահանջվող բարի տարբերակին:
- Այս դիրքում հարկավոր է մնալ 20 վայրկյանից մինչեւ մի քանի րոպե: Ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստումից:
- Կարեւոր է մարմինը վերահսկել: Անկախ այն սանդղակից, որում դուք կանգնած եք, ամբողջ մարմինը պետք է լինի նույնիսկ մեկ գիծ. Ստամոքսը խստացվում է, որ pelvis- ը չի լցվում, պարանոցը ուղիղ է:
- Մի մոռացեք շնչել: Շնչելը պետք է լինի նույնիսկ հանգիստ: Համենայն դեպս, դա պետք է ձգտի:
Կողային բար
Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաեւ.
- Ձգված բազուկի վրա: Կողային բար, ձգված բազուկի վրա
- Նախաբազուկի վրա: Կողային բար արմունկում
Տեխնիկական վարժություն.
- Պառկել կողքից:
- Ավելի բարդ տարբերակն այն է, երբ մեկ ոտքը մյուսի վրա է, բայց այս մեթոդը կարող է շատ դժվար թվալ սկսնակի համար, այնպես որ դուք կարող եք ոտքերը դնել մոտակայքում:
- Մենք բարձրանում ենք արմուքի վրա կամ նրա ձգված բազուկի վրա, օգնում ենք մեզ երկրորդ ձեռքով:
- Շնչեք շունչ եւ պոկեք մարմինը հատակից արտաշնչմամբ: Դուք պետք է միայն ոտքը (կամ երկուս) եւ օժանդակ ձեռքը պահեք. Ոչ գործը, ոչ էլ pelvis, ոչ ոտքերը պետք չէ շփվել հատակին:
- Դուք նաեւ պետք է ապահովեք, որ մարմինը մի ուղիղ գիծ է:
- Աջակցող ձեռքը պետք է խստորեն ուսի տակ լինի:
- Այս դիրքում մենք երկար ենք մնում պահանջվող ժամանակով `նաեւ 20 վայրկյանից մինչեւ մի քանի րոպե, եւ փոխեք կողմը:
Բարի վարժությունը սկսում է իրականացվել նվազագույն հնարավոր ժամանակով եւ ամեն անգամ, երբ դրանք ավելացնում են ժամանակը, ավելացնելով 5-10 վայրկյան: Այսպիսով, եթե այս վարժությունը պարբերաբար անում եք, ապա մեկ ամսվա ընթացքում հեշտությամբ կհասնեք մի քանի րոպե: Որովայնի մկանները արագորեն ընտելանում են բեռներին, այնպես որ դուք պետք է ձգտեք ներառել վարժությունների տարբեր տարբերակներ, այլընտրանքային եւ դրանք վերափոխել, ապա կարող եք հասնել ավելի մեծ արդյունավետության:
Քաշի բարելավում, որը պետք է արվի քաշի կորստի համար
Սրտամարացումը վարժությունների բարդույթ է կամ մեկ վարժություն, որի համար մեր մարմինը պահանջում է մեծ քանակությամբ թթվածին, այնպես որ սրտի ռիթմն ու շնչառությունն աճում են: Սրտանոթի բեռները շատ լավ մարզում են սրտանոթային համակարգը, ինչպես նաեւ արդյունավետորեն օգնում են նիհարել: Կարդիոյի բեռները ներառում են.
- վազք
- նետվելով պարանով
- Հեծանվավազք կամ վարժություն հեծանիվ
- Վազում է աստիճանները
- Տարբեր ցատկերներ եւ վարժություններ ցատկներով («Աստղեր», գոտիներ, լաց են լինում նետվելով եւ այլն)
- դահուկներ
- Տարբեր ակտիվ մարզական խաղեր
Տանը, կարող եք նաեւ վերցնել այս տեսակի գործունեության եւ օգտագործման քաշի կորստի համար:
Դարակ
Պարանով ցատկելը սրտանոթի ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկն է եւ միեւնույն ժամանակ ամենաարդյունավետը: Ինտենսիվ դասընթացների մեկ ժամվա ընթացքում դուք կարող եք այրել 600-ից 1000 կկալ: Այրված կալորիաների քանակը կախված է ձեր պատրաստակամությունից, քաշից, տարիքից եւ այլ գործոններից: Նետվելով տեխնիկա: Այս վարժությունը հատկապես դժվար չէ, քանի որ հավանաբար մանկությունից ամեն ինչ ծանոթ է դրան: Այնուամենայնիվ, կան մեր նրբությունները, որոնք մենք կցանկանայինք նշել:
- Պարանի երկարությունը պետք է հարմար լինի ձեզ համար, հակառակ դեպքում հաջող մարզում չի գործի: Եթե կանգնած եք պարան մեջտեղում, ապա դրա բռնակները պետք է հասնեն ձեզ դեպի ձեր կրծքավանդակը:
- Մենք ցատկում ենք պարան, ձեռքերը վերցրեք ազդրերից մինչեւ 20 սմ հեռավորության վրա եւ սկսում պտտվել:
- Ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ մասնակցեն աշխատանքին, եւ ոչ միայն խոզանակներ, հակառակ դեպքում շատ արագորեն դրանք չափազանցնում եք:
- Մենք ցատկում ենք գուլպաների վրա, ոչ թե կրունկների վրա:
- Ընտրեք հարմար ցնցում - Habsorbing կոշիկներ կամ ցնցում - Habsorbing ծածկույթ եւ ավելի լավ, եւ դա, քանի որ այն կպահպանի ձեր հոդերի առողջությունը:
Եթե պարբերաբար ցատկում եք, ամեն օր, ամեն օր, լավ ձեւը պահպանելու համար բավարար կլինի 15-20 րոպե: Բացի այդ, դուք կարող եք փորձարկել նետվելով տարբեր ընտրանքներ: Սա ոչ միայն դիվերսիֆիկացնում է դասընթացը, այլեւ այն ավելի ինտենսիվ դարձնի: Առաջարկում ենք դիտել տեսանյութ `պարանով տարբեր վարժությունների ընտրությամբ:
Վազում է տան տեղում
Գործարկվում է որպես հիանալի տարբերակ սրտանոթի բեռի համար, օգնելով ներգրավվել մարմնի բոլոր մկանները աշխատանքի մեջ, բայց այս կամ այն պատճառով, փողոցում վազքը անհնար է: Այս դեպքում կարող եք փորձել գործարկել մի վայրում, որը հեշտ է իրականացնել տանը: Տեղում վազելը կարող է դառնալ վազքի անալոգը փողոցում կամ ճանապարհին, եթե աշխատում եք ինտենսիվ տեմպերով, նման դասընթացներն ունեն շատ առավելություններ.
- Մի կարեւոր եղեք սեզոնից եւ եղանակային պայմաններից
- Կարիք չկա հատուկ ընտրել եւ գնել հագուստ
- Վիրավորվելու ավելի քիչ հնարավորություն
Մի խոսքով, դուք կարող եք անել ցանկացած վայրում եւ ցանկացած վայրում: Բայց, իհարկե, կա մեկ շատ տհաճ թերություն, որոշ ասպեկտների տեղում վազելը պակաս արդյունավետ է, եթե այն համեմատեք խաչաձեւ տեղանքի երկայնքով փողոցում վազելու հետ: Ինչու
- ոչ հորիզոնական շարժում
- Եղանակային պայմաններին դիմադրություն չկա
- Լանդշաֆտում բնական փոփոխություններ չկան (վերելակներ, իջնումներ, քարե մակերես, ավազ եւ այլն)
Եվ շատերի համար այս դասը բավականին ձանձրալի կլինի: Դժվար է տեղում գործարկել 20-25 րոպե:
Ինչպես լուծել այս երկու խնդիրները: Ինչպես տեղում վազել ավելի արդյունավետ եւ հետաքրքիր զբաղմունք: Շեղման համար կարող եք օգտագործել երաժշտություն կամ հեռուստատեսություն, որը դիվերսիֆիկացնելու է դասընթացը: Դուք ոչ միայն կարող եք դիտել ձեր նախընտրած շարքը, այլեւ այրել 200-300 կկալ մեկ շարքի համար: Ինտենսիվ դասընթացներ կատարելու համար դուք պետք է այլընտրանքային տարբեր տարբերակներ. Դանդաղ տեմպերով, առավելագույն արագությամբ բարձրացրեք նրա ծնկները, քաշեք մեկ ծնկի մեջ:
Դասընթացներ վարժության հեծանիվով
Զորավարժությունների հեծանիվը ներկա է յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ այն հաճախ է գնում տնային աշխատանքների համար: Նախ, այն փոքր է, դուք կարող եք ընտրել սիմուլյատոր նույնիսկ փոքր բնակարանի համար. Երկրորդ, այն ունի մատչելի գին: Շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հարց են տալիս. Որն է ավելի արդյունավետ `վազք կամ վարժության հեծանիվ: Դա կախված է շատ տարբեր պարամետրերից. Ներառված, տարիքային, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի նախնական քաշը, սիմուլյատորի կամ գործարկման պայմանների բեռնման մակարդակը, ինտենսիվությունը: Բայց այս կամ այն կերպ կա կարծիք, որ վազքը շատ ավելի բարձր է հեծանիվով կամ զորավարժությամբ հեծանիվով այրվող ճարպի վրա: Եթե սիմուլյատորի վրա պահում եք մոտ 30 կմ / ժամ արագություն, կարող եք ծախսել մոտ 800 կկալ, որը կարող է համարժեք լինել վազքի մեկ ժամվա ընթացքում: Նիհարելու համար լավ արդյունքների հասնելու համար, մանավանդ, երբ խոսքը գնում է որովայնի խնդրի տարածքին, դուք պետք է համբերատար լինեք: Հաճախ պատահում է, որ մարդը պատշաճ եւ պարբերաբար զբաղվում է, կորցնում է քաշը, բայց ստամոքսը դանդաղ է: Սա երբեմն պայմանավորված է նրանով, որ տեսողական ճարպը կուտակում է այնտեղ (ի տարբերություն ենթամաշկային, այն ավելի խորն է եւ ծրարում է ներքին օրգանները), եւ դրանից ազատվելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, սա անհնար է, չնայած դուք պետք է մի փոքր ավելի շատ ժամանակ եւ ջանք գործադրեք: